چرت روزانه برای رفع خستگی

چرت­ های کوتاه در طول روز، موجب تجدید انرژی انسان می­ شود.
 

چکیده : گاهی اوقات آنقدر مشغله های­تان زیاد است که زمانی برای خوابیدن ندارید. در طول این مدت، بهترین کار این است که یک چُرت 20 دقیقه ای بزنید، فعالیت های خاصی انجام دهید تا به بدن تان استراحت دهید، و یا تمام تلاش تان را بکنید که بیدار بمانید تا زمان مناسبی برای خوابیدن پیدا کنید. فرقی نمی کند کدام یک از این کارها را انجام خواهید داد، فقط همیشه مکان آرام و امنی را برای استراحت پیدا کنید. در صورت بیدار ماندن، ابتدا جوانب ایمنی را در نظر بگیرید .

تعداد کلمات 1491 /  تخمین زمان مطالعه 7 دقیقه

 

بخش اول: بی آنکه بخوابید، استراحت کنید.

مدیتیشن، هنر فکر نکردن به چیزی است که با به کارگیری یک سری تکنیک­ ها، باعث ایجاد آرامش عمیقی در شما می­شود که از آرامش خواب بیشتر خواهد بود. زمانی که بیش از اندازه کار کرده اید، یا واقعا خسته اید اما زمانی برای خوابیدن ندارید، مدیتیشن کنید.
مدیتیشن، آرامش عمیقی را به واسطه ی تمرکز، تفکر و درگیر کردن حواس پنجگانه نظیر بینایی، شنوایی، بویایی و چشایی در شما ایجاد می کند. مدیتیشن، اثر آرام بخشی بر ذهن دارد و به گونه ای، حس استراحت عمیقی را در شما ایجاد می­کند. سعی کنید روزانه حداقل 20 دقیقه مدیتیشن کنید تا عملکرد مطلوبی داشته باشید.
 

با پیشرفت تکنولوژی، به نظر می­رسد که دیگر هیچ زمانی برای استراحت ذهن نداریم. خارج شدن از محیط کار یا پرت کردن حواس تان، راه حل خوبی است تا در روزهای شلوغ کاری که فرصتی برای خواب ندارید، استراحت کوتاهی به خودتان بدهید.
زمانی که نیاز به استراحت دارید، برای دقایقی از پشت میز بلند شوید، کنار پنجره قدم بزنید و بی خیال به ماشین­ ها و آدم ­هایی که در حال عبور هستند نگاه کنید تا جایی که ذهن تان به هیچ چیزی فکر نکند.
مکان خلوتی را پیدا کنید و بنشینید. چشمان تان را ببندید و فقط به صداهای محیط گوش کنید.
به جای آنکه سیگار بکشید یا قهوه بنوشید، برای 15 دقیقه استراحتی داشته باشید و به بیرون محل کارتان بروید، جایی بنشینید، چشم های تان را ببنیدید و اجازه دهید آفتاب به تمام نقاط بدن تان بتابد. به هیچ چیزی فکر نکنید.
 

می ­توانید هرجا و هرمکانی چُرت بزنید. اگر واقعا خسته اید، داشتن یک استراحت کوتاه در روزهای شلوغ کاری می تواند باعث تجدید انرژی تان شود. این جمله را به خودتان تلقین کنید که "من به بدنم استراحت می دهم، چون خسته ام." این روش برای بسیاری از افراد جوابگو است، زیرا خودتان انتخاب می کنید که بخوابید، بدون آنکه در برابر آن مقاومتی داشته باشید.
این تمرین، وضعیت استرس شما را تسکین می بخشد و باعث احیای انرژی شما می شود. بسیاری از مردم بعد از چُرت زدن، انرژی می گیرند.
 

 این کار یک نوع تضاد عملی می باشد. هدف این کار این است که نگرانی و اضطراب افرادی را کاهش دهد که دچار اختلالات خواب هستند و نمی توانند در رختخواب بخوابند. در عوض، مجبور هستید بیدار بمانید به جای اینکه به خواب بروید.
سرکوب کردن افکار مزاحم، اثر معکوس دارد و آن­ها را تشدید می­ کند و طبیعتا زمانی که واقعا احتیاج به خواب دارید، افکار مزاحم، فرآیند خواب را سخت­ تر خواهند کرد. درنتیجه، زمانی که اینگونه افکار به سراغ تان آمدند، بی خیال شوید تا کم کم از بین بروند.


بخش دوم: یک استراحت سریع داشته باشید.

چُرت خرگوشی یک چُرت کوتاه 10 تا 20 دقیقه ای است که باعث تجدید انرژی شما می شود.
یک مکان ساکت و راحت و به دور از مزاحمت ها پیدا کنید. اگر می ­توانید، مکان مورد نظر را تاریک کنید، یا دراز بکشید و اگر به تخت خواب تان دسترسی دارید، آنجا بخوابید.
بیش از اندازه نخوابید، زیرا کاملا نتیجه­ ی معکوس خواهد داشت – احساس کسالت و خواب آلودگی خواهید داشت.
 

در واقع این یک نوع برنامه ریزی است، تا قبل از آنکه احساس خستگی کنید، یک چُرت کوتاه داشته باشید. این برنامه ریزی برای زمان هایی کاربردی است که بدانید برای طولانی مدت در جاده خواهید بود و یا اینکه تا نیمه شب، مشغول کار باشید.
مثل خواب خرگوشی، سعی کنید خواب های برنامه ریزی شده­ای بین 20 تا نهایتا 30 دقیقه ای داشته باشید. یک ساعت زنگ دار همراه خود داشته باشید که بتوانید آن را کوک کنید.
 

هنگامی که یکباره احساس خستگی شدید می کنید، به حدی که روند عملکردتان را مختل می کند و حتی احتمال ایجاد آسیب جسمی وجود داشته باشد، یک چُرت اضطراری بزنید. این نوع از خواب­ ها میان افرادی که دو شیفت کار می­ کنند و یا آن هایی که بنا به شرایط کاری شان مسافت های طولانی را طی می کنند، بسیار رایج است.
همچنین، اینگونه چُرت زدن ها برای اوقات خستگی و زمان هایی که با دستگاه های خطرناک سر و کار دارید و می بایست جوانب احتیاط و ایمنی را رعایت کنید، بسیار کاربردی خواهد بود.
اگر مکررا خواب های کوتاه و ضروری داشته باشید، می تواند برای زندگی و سلامتی تان خطرناک باشد.


بخش سوم: برای مدت طولانی بیدار بمانید.

روی صندلی سفت یا ناراحت بنشینید، در زمستان پنجره را باز کنید، صدای موسیقی را بلند کنید، به خودتان سیلی بزنید، یا هرکاری که موجب بیدار ماندن تان می شود انجام دهید. حتما می پرسید چرا باید این کارها را انجام دهید؟ اگر قرار ملاقات مهمی دارید و تا رسیدن به مقصد ملاقات، مسیر زیادی را باید رانندگی کنید، ممکن است لازم باشد برای مدت طولانی بیدار بمانید.
به دستشویی بروید، آب سرد را باز کنید و به صورت تان بپاشید. شدت نور اتاق را زیاد کنید تا از حالت خواب آلودگی تان بکاهد و هوشیاری تان را بیشتر کند. نوک بینی تان را فشار دهید تا سوراخ های بینی تان بسته شود و احساس ناراحتی پیدا کنید.
 

کافئین، تأثیر چشمگیری در جهت بی خوابی دارد. به عنوان مثال، یک فنجان قهوه می تواند باعث افزایش هوشیاری شما شود. حدود 100 تا 200 میلی گرم کافئین، کفایت خواهد کرد.
در مصرف کافئین دقت کنید. اگرچه می تواند شما را بیدار نگه دارد، اما اگر بیش از 500 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنید، می تواند موجب سردرد، بی حوصلگی و اضطراب شود.
اگر مجبور هستید برای مدت طولانی بیدار بمانید، نوشیدنی های انرژی­زای سالم بنوشید که حاوی مقادیر زیادی ویتامین ب­کمپلکس هستند. آن هایی که کافئین و قند بیشتری دارند، توصیه نمی شوند.
 

از خوردن تنقلاتی که قند زیادی دارند پرهیز کنید. اگرچه قند، انرژی یکباره ای به شما می دهد، اما خیلی زود فروکش می­ کند و به قند خون شما می افزاید. در عوض، تنقلات سالمتری را انتخاب کنید که باعث بیدار ماندن شما بشوند.
کره ی بادام زمینی را روی نان گندم بمالید و میل کنید.
یک مشت پُر آجیل و یا میوه ی تازه درون ماست بریزید و نوش جان کنید.
یک تکه هویج کوچک را با پنیر کم چرب میل کنید.
 

مطالعات اخیر نشان داده است که تمرینات ساده با شدت کم، تاثیر به سزایی در کاهش خستگی های روزانه، در مقایسه با درمان­های دارویی دارد. سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. نه تنها باعث بهبود عملکرد روزانه ­تان می شود، بلکه کمک می کند تا خواب بهتری را در شب تجربه کنید.
حتما بعد از ورزش، با خوردن وعده های غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات، تجدید قوا کنید.
سعی کنید حتی المقدور، نیمه شب ورزش نکنید. در غیر انصورت، انرژی مضاعفی در شما ایجاد می شود که خواب خوب را از شما دریغ خواهد کرد.
ورزش های ساده عبارت اند از: پیاده روی آرام، حرکات کششی، یوگا و شنا. همچنین کارهای خانه، نظیر جاروبرقی کردن، باغبانی، یا شستن ماشین را می توانید به عنوان ورزش های ساده و بالقوه ی روزانه در نظر بگیرید.
 

 اگر همه ی راهکارهای گفته شده، بی فایده بود، نهایتا به دکترتان مراجعه کنید. اگر احساس می کنید نمی توانید خواب کافی در روز داشته باشید و در عین حال انرژی لازم را در طول روز ندارید، باید به دنبال راه حل جدی تری باشید که تشخیص آن کار یک متخصص خواهد بود. وقتی که بی خوابی، باعث اختلال در زندگی شخصی و حرفه ای شما شده است، لازم است تا به پزشک مراجعه کنید.
بی خوابی (به اصطلاح پزشکی نارکولپسی) و داشتن خواب بیش از حد روزانه، دو نوع از اختلالات معروف و شناخته شده در زمینه ی خواب هستند.
نارکولپسی بین سنین 10 تا 25 سالگی رخ می­دهد و دانشمندان بر این باورند که ناشی از ناهماهنگی های شیمایی است. هیچ علاجی برای درمان این بیماری شناخته نشده است، درنتیجه با دارو آن را کنترل می کنند.
بی خوابی، اختلالی است ناشی از استرس، اضطراب، افسردگی، مراقبت های پزشکی و کهولت سن. کاهش هرکدام از این عوامل، به تغییر الگوی خواب شما کمک خواهد کرد. اگر هیچکدام عملی نشد، ممکن است پزشک درمان با دارو را پیشنهاد دهد تا معالجه صورت پذیرد.

منبع : https://www.wikihow.com/Rest-Without-Completely-Sleeping
مترجم: داوود سرافراز